איך נשימה מהבטן מובילה לנשימה נכונה: מדריך מעשי

נשימה היא תהליך חיוני המתרחש באופן אוטומטי בגופנו ובכל זאת, רבים מאיתנו אינם מודעים לחשיבותה של נשימה נכונה ולהשפעות הרבות שיש לה על בריאותנו הגופנית והנפשית. נשימה מהבטן, המכונה גם נשימה דיאפרגמטית או נשימה סרעפתית, היא טכניקה ייחודית של נשימה המקדמת איזון והרמוניה בתוך הגוף. בשנים האחרונות, מחקרים מדעיים רבים הצביעו על יתרונותיה הבריאותיים והמשמעותיים של נשימה זו, החל בשיפור תפקודים גופניים חיוניים כמו זרימת החמצן והרכב הדם, ועד להפחתת מתחים, חרדה וסיוע במצבי לחץ. מאמר זה נועד ללמד אתכם איך לאמץ את טכניקת הנשימה מהבטן, להעמיק את הידע שלכם בתחום וסייע לכם להבין מדוע כה חשוב להטמיע טכניקה זו לתוך שגרת החיים היום-יומית.

אצלנו ב – Ice Therapy תמצאו מגוון של סדנאות נשימה שיסייעו לכם להירגע וליהנות מהחיים בצורה שלווה יותר. צרו איתנו קשר לקבלת פרטים נוספים.

מהי נשימה מהבטן ומדוע היא חשובה?

נשימה מהבטן, כשמה כן היא, היא שיטת נשימה שבה הדגש העיקרי הוא על תנועות השריר הדיאפרגמטי – השריר הראשי והמרכזי בתהליך הנשימה. בניגוד לנשימה שטחית, שבה האוויר נכנס ויוצא באמצעות תנועות מצומצמות של החזה ושל הצלעות, נשימת בטן מאפשרת שימוש מקסימלי ונכון בכוח הסרעפת. בשל כך, האוויר חודר לעומק הריאות ולחללים הנשימתיים, מה שמשפר באופן משמעותי את יכולת ספיגת החמצן ומסייע בהעשרת הדם בחמצן. במקביל, רמות הפחמן הדו-חמצני יורדות באופן טבעי, מאחר שהגוף מצליח לסלק באפקטיביות את הגזים המזהמים מהמערכת. היתרונות הבריאותיים הנלווים לנשימה מהבטן כוללים שיפור בתפקוד המערכות הגופניות השונות, הקלה משמעותית על כאבים ועל כאבי גב תחתון, הרגעת הלחצים הפיזיים והנפשיים ואף תרומה ממשית להפחתת עומס על הלב.

איך לזהות נשימה שאינה נכונה?

למרבה הצער, ישנם רבים מאיתנו שאינם מודעים לחשיבות הנשימה הנכונה וסובלים מההשלכות השליליות של נשימה חסרה ולקויה. נשימה שטחית ומהירה מדי, שבה החזה עולה ויורד במהירות בלי שהסרעפת תמלא את תפקידה, יכולה להוביל למצבים קשים ולהחרפת בעיות בריאותיות קיימות. כאשר הגוף אינו מצליח לקלוט כמויות חמצן מספיקות בעקבות נשימה לא נכונה, המוח שולח אותות מצוקה שגורמים להפרשה מוגברת של הורמוני לחץ ודחק כמו קורטיזול ואדרנלין. מצב זה עלול להוביל לסימפטומים כמו עייפות כרונית, קשיי ריכוז, התעצמות של דלקות ומחלות ממאירות וחשוב מכך – עלייה דרסטית בסיכון לבעיות לב וכלי דם מסכנות חיים כגון התקפי לב או שבץ מוחי. לכן, חשוב להכיר ולאתר את סממני האזהרה של נשימה לא נכונה מתוך מטרה לתקנם בזמן ובצורה נכונה.

כדי לזהות אם אתם נושמים באופן לא נכון, יש לשים לב למספר מאפיינים:

• נשימות קצרות ומהירות: אם מצאתם את עצמכם נושמים מהר וקלות, זהו אינדיקטור לנשימה שטחית. נשימה זו לא מאפשרת לחמצן להגיע לחלקים התחתונים של הריאות.
• הרגשת חוסר אוויר: אם אתם מרגישים תדיר שאינכם מסוגלים לקחת נשימה עמוקה מספקת, זה יכול להיות סימן לנשימה לא נכונה.
• שימוש מוגבר בשרירי הצוואר והכתפיים: בעת נשימה, אם שרירי הצוואר והכתפיים שלכם פועלים ונראים נפוחים, זהו סימן שהדיאפרגמה אינה פועלת כראוי ואתם מסתמכים על שרירים שאינם מיועדים לנשימה עמוקה.
• תחושת עייפות אחרי נשימה: אם פעילות נשימה גורמת לכם להרגיש עייפות, זה עלול להיות סימן לכך שהנשימה שלכם אינה מספקת חמצן ביעילות ראויה לכל הגוף.

היכולת לזהות את הנשימה הלא נכונה ולעבוד על שיפורה יכולה להוביל לשיפורים משמעותיים בבריאות הגופנית והנפשית שלכם. בהמשך המאמר, נעבור לדון בתרגולים ובטכניקות שיעזרו לכם ליישם נשימה מהבטן באופן יום-יומי וליהנות מהיתרונות הרבים שהיא מציעה.

מעוניינים לגלות איך לנשום נכון בחיי היום יום? היכנסו למאמר שהכנו בנושא.

שלבים לשיפור טכניקת הנשימה

הטמעת טכניקת נשימה מהבטן ושיפור אופן הנשימה הכולל דורשים תרגול והקניית הרגלים חדשים, אך יש לכך משמעות עצומה לבריאותכם ולאיכות חייכם. להלן כמה שלבים בסיסיים העוזרים לשפר את טכניקת הנשימה ולאפשר נשימה נכונה ויעילה מבחינה גופנית ונפשית:

1. מציאת מקום שקט ונוח לתרגול – שלב ראשוני, אך קריטי לתהליך, הוא מציאת סביבה נינוחה וללא הסחות דעת, שם תוכלו להתרכז בתרגול הנשימה. זהו יכול להיות חדר שקט בביתכם, מרפסת פרטית או אפילו אזור שקט במשרד. התרגול יכול להתבצע בשכיבה על הגב, בישיבה זקופה על כרית או בכל תנוחה אחרת שבה אתם מרגישים בנוח.
2. מיקוד בתנועת הדיאפרגמה – לאחר שמצאתם מקום נוח, כדאי להציב את האצבעות או את כפות הידיים על אזור הבטן והחזה כדי להרגיש את תנועת השרירים במהלך הנשימה. הידיים יעזרו לכם להבחין בהבדל בין נשימה שטחית, שבה החזה עולה ויורד, לבין נשימת בטן עמוקה שמניעה את הרחבת הבטן כלפי חוץ בעת שאיפה.
3. נשימה איטית ועמוקה – לאחר ההכנות הראשוניות, הגיע הזמן לבצע נשימה איטית ועמוקה דרך הנחיריים. שאפו נשימה איטית תוך כדי הרחבת הבטן כלפי חוץ בלבד, ללא הרמת החזה. השתדלו להאריך את הנשימה הפנימה ככל יכולתכם תוך כדי מילוי מלוא נפח הריאות באוויר. שימו לב להרגשת מתיחות נעימה באזור הבטן בשיא הנשימה.
4. שחרור אוויר בהדרגה – לאחר השאיפה הממושכת ולאחר מילוי הריאות, הגיע זמן הנשיפה. באיטיות ובזרימה רצופה, נשפו את האוויר דרך הפה, תוך כדי הכנסת הבטן פנימה עד ריקון מוחלט של הריאות מאוויר. המטרה היא לשחרר את כל האוויר בנשיפה אחת ארוכה, תוך שמירה על קצב נשימה איטי ועל זרימה רגועה.

תרגול מתמשך של ארבעת השלבים הבסיסיים הללו יוביל לשיפור ניכר בטכניקות הנשימה, לשליטה טובה יותר על תהליך הנשימה ולשילוב אופטימלי של השרירים הדיאפרגמטיים. ביצוע נשימות עמוקות ומאוזנות מסוג זה לאורך זמן יכול להביא לשיפור משמעותי בבריאות הכללית, בתחושת האנרגיה והריכוז ובהקלה על מצבים של לחצים נפשיים. כדאי להקדיש כמה דקות ביום לתרגול טכניקות אלו, ולהשתדל ליישמן גם בזמנים של לחץ או של קושי נשימתי.

יש לנו מאמר שלם שכתבנו על טכניקות נשימה להירגעות לאלו שמעוניינים להעמיק את ידיעתם.

תרגול נשימה מהבטן: מקרים וסיטואציות שונות

היתרונות הבריאותיים של נשימה מהבטן חלים לא רק בעת תרגול יוגה או מדיטציה, אלא גם במגוון רחב של סיטואציות ומצבים בחיי היומיום. טכניקת נשימה זו גמישה ונגישה, ואפשר ליישמה באופן אפקטיבי בכל עת ובכל מקום בו אתם חשים שאתם זקוקים למרגוע, ריכוז או דחיפה אנרגטית. למדו כיצד לשלבה למצבי היום-יום השונים ותוכלו להפיק את מלוא התועלות הטמונות בה.

• לפני שינה
  

  הרגעה והרפיה הן מפתחות לשינה בריאה, עמוקה ושלווה. כאשר אנו מתכוננים לשינה לאחר יום ארוך ומלא אירועים, חשוב שנצליח להרגיע את גופנו ולהשכיח את המחשבות הסוערות כדי להירדם במהירות וביעילות. זהו הזמן המושלם לתרגול של נשימות בטן עמוקות ומרגיעות. שכבו על המיטה בנוחות, הציבו את ידכם על הבטן, ובצעו סדרה של 10-5 נשימות איטיות אך ממלאות ריאות. הקפידו לנשוף כל נשימה לאיטה ולשחרר את המתחים מהגוף עם כל נשיפה. נשימות אלו יוצרות מצב של שלווה והרפיה עמוקה, הן יסייעו להפחתת ערנות המוח ויכינו אתכם לשינה טבעית ובריאה לאורך כל הלילה.

• במהלך פעילות גופנית
  

  חשוב לזכור שנשימה נכונה חיונית לא רק בזמנים של מנוחה אלא גם במהלך פעילות גופנית. בעת פעילות פיזית, גופנו זקוק לכמויות חמצן מוגברות כדי לספק את הדרישות המוגברות של השרירים ושל המערכות הביולוגיות השונות. נשימת בטן עמוקה תאפשר לכם לצבור חמצן רב ככל הניתן תוך שילוב מיטבי של הסרעפת. לפני שאתם מתחילים בביצוע של פעילות גופנית, בצעו נשימות בטן מלאות כדי להעשיר את זרימת הדם בחמצן. במהלך הפעילות עצמה, הקפידו על נשימות עמוקות ורציפות דרך האף והפה כדי לשמור על צריכת חמצן גבוהה. טכניקת נשימה זו תעזור לכם להימנע מעייפות כרונית ולשמור על רמות אנרגיה ועל ביצועים גבוהים לאורך זמן.

• ברגעי לחץ וחרדה
  

  אחד השימושים החשובים והיעילים ביותר של נשימת בטן הוא בטיפול במצבים של לחץ נפשי, חרדה וקושי רגשי. כאשר אנו חווים רגעים של מתח, דחק או תגובת לחץ לא נעימה, במוח מופרשים מינונים גבוהים של הורמוני לחץ דוגמת אדרנלין וקורטיזול. הורמונים אלו גורמים לתגובת "לחימה או בריחה" קלאסית המלווה בעלייה בקצב הלב ובנשימה מואצת, רעידות שרירים ודריכות קיצונית שמטרתה להכין אותנו להילחם או לנוס על חיינו ממקור האיום.

תרגול נשימה נכונה בסיטואציות אלו ובסיטואציות רבות אחרות, הופך אותה לכלי יום-יומי וגמיש ביותר. עם הזמן והתרגול, תוכלו ליישם אותה בקלות בכל מצב בחייכם ולהרגיש את ההבדל המשמעותי שהיא עושה להרגשתכם ולתפקודכם הגופני והנפשי. היא תעניק לכם דרך פשוטה וזמינה להרגיע את עצמכם, להתרכז ולבצע ביתר יעילות.

כך למשל, תרגול של שיטת נשימות וים הוף יסייע לכם להתמודד עם קשיים בחייכם בצורה קלה יותר, אך גם יסייע לכם להתחבר לעצמכם עמוקות.

המדע מאחורי נשימה מהבטן

אף על פי שמדובר בפעולה טבעית שאנו מבצעים ללא מחשבה מיום היוולדנו, הנשימה היא אחד התהליכים הביולוגיים החשובים והמשמעותיים ביותר בגופנו. היא מזינה את גופנו בחמצן חיוני, מסלקת פחמן דו-חמצני רעיל ומאזנת את רמות הגזים החיוניים בדם. אך הנשימה איננה רק חיונית לקיום החיים אלא גם כלי עצמתי להשפעה ולשינוי מכריע של מצבנו הגופני והנפשי. במיוחד כשמדובר בנשימה מהבטן – טכניקת נשימה ייחודית הנשענת על עקרונות פיזיולוגיים מוכחים מדעית.

מחקרים רבים הוכיחו שנשימה דיאפרגמטית, הנעשית באמצעות שימוש מושכל בשריר הדיאפרגמה, מאפשרת מילוי מקסימלי של הריאות באוויר. ככל שריאותינו ממולאות ביתר שאת, גם ספיגת החמצן לתוך מחזור הדם משתפרת באופן משמעותי. חמצן הוא אחד המרכיבים החיוניים בכל תאי הגוף – הוא מחזק את תפקודם, מעודד חילוף חומרים בריא ותורם לתהליכי ריפוי ורגנרציה. במקביל, נשימה מהבטן גם מייעלת את פליטת הפחמן הדו-חמצני – גז רעיל שהצטברותו בגוף עלולה לגרום לנזקים משמעותיים.

תהליך זרימת החמצן המועצמת ופינוי יעיל של הדו-חמצני הופכים את נשימת הבטן לגורם מרכזי בשיפור יעילות מערכות חיוניות רבות בגוף. זרימת הדם הטובה יותר מפחיתה את העומס על הלב ועל צינורות הדם, והרכב הגזים המאוזן מביא להורדה מוכחת בלחץ הדם. מצב זה גם מעודד האצה באספקת הדם העשיר בחמצן לרקמות, תאים ואיברים שונים ברחבי הגוף.

אך התועלות המרכזיות של נשימת בטן חורגות הרבה מעבר לתחום הפיזיולוגיה הבריאותית הבסיסית. שילוב נשימה זו עם טכניקות מרגיעות נוספות עשוי להיטיב גם עם בריאותנו הנפשית והרגשית.

תועלות נוספות לבריאות הפסיכולוגית והרגשית

העלייה בזרימת הדם וברמות החמצן המגיעות למוח כתוצאה מנשימה מהבטן תורמת רבות גם להרגעת המערכת העצבית והמצבים הרגשיים שלנו. מחקרים הוכיחו כי ריכוזים גבוהים של חמצן במוח מדכאים את הפעילות במוקדי הלחץ והחרדה הממוקמים בהיפותלמוס ובאזורי המוח הקשורים לתגובות ה – "לחימה או בריחה". במקביל, הם מגבירים את פעילותם של אזורים האמונים על רגיעה, שלווה וויסות הרגשות. מכאן נגזרות יכולותיה המרגיעות והממתנות חרדה של נשימת הבטן.

אך החוקרים הלכו צעד נוסף והוכיחו שתרגול עקבי של נשימות בטן יכול גם לסייע בטיפול בהפרעות חרדה ובדיכאון. הסיבה לכך נעוצה בהשפעות הגומלין שבין הנשימה לבין מערכת העצבים הפרא-סימפטטית – זו האחראית על מצבי רגיעה והחלמה בגוף. נשימה איטית ועמוקה ממריצה פעילות של מערכת זו ומדכאת במקביל את מערכת העצבים הסימפתטית הקשורה ללחץ ולחרדה. דפוס נשימה מאוזן זה מוריד את רמות הקורטיזול – ההורמון המזוהה עם חרדה, לחצים ומצבי לחץ כרוניים.

ההתרכזות במהלך הנשימה מהבטן תורמת גם להעלאת המודעות הרגשית, הריכוז והיכולת לחוש את תהליכי הגוף מבפנים. נשימות ברורות וממוקדות מעודדות יציבות נפשית, שקט פנימי וחשיבה חיובית ובהירה. כך, נשימה זו הופכת לכלי עוצמתי נגד דפוסי חשיבה שליליים ומצבים רגשיים קשים כמו דיכאון או חרדה.

כפי שאפשר לראות, המדע מאחורי נשימת הבטן מדגיש את התועלות המשמעותיות של טכניקה זו הן לבריאות הפיזית והן לבריאות הנפשית שלנו. היא מאוששת את יעילותן המוכחת של מסורות עתיקות שטענו לערכה הרב של נשימה נכונה ומאוזנת. על כן, הטמעת נשימת בטן בחיינו יכולה להיות השקעה יקרת ערך באיכות חיינו ובאורח חיים בריא ומאוזן.

אצלנו ב – Ice Therapy אנחנו משלבים תרגול של נשימה מהבטן עם נשימות בטכניקת וים הוף לפני הטבילה באמבטיית קרח. אך מעבר לכך, אנחנו רואים מקרוב כי הכרות עצמית ושליטה על יכולת הנשימה שלנו מסייעת להירגעות ושליטה מלאה על חיינו.

כותב המאמר: דביר רוזן

בעשורים האחרונים חוקר תנועה, נשימה, תודעה, אנרגיית חיים וחשיפה לקור. מנכ"ל ומייסד שיטת ICE THERAPY המשלבת מגוון כלים שהוכחו כיעילים לשיפור המצב הנפשי והפיזי, המביאים לבניית חוסן בריאותי והתמודדות טובה יותר עם מצבי לחץ על כל סוגיו. בוגר קורס מדריכי וים הוף בינלאומי בפולין. ממובילי פרוייקט "קור רוח" לזכרו של עילי ברעם, למען לוחמי צה"ל, מפונים וניצולי ה – 7.10. מתמחה בלהעביר מטופלים תהליך מעצים, מרפא ושיפור המצב המנטלי לאורך זמן.

Facebook Instagram